水色ダイエット(。_。)φ

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デブでも風になれる！
初期投資はちょっぴりかかるが、はまると楽しい自転車でダイエットしませんか？
膝に優しく、意外と運動強度が大きいところも魅力です。

スポーツタイプの自転車がオススメだけど
ママチャリだって歓迎！

■何が要るの？
・自転車（種類については以降）
・サイコン（サイクルコンピュータのこと。速度、距離の他にケイデンスが測れるものがオススメ）
・体脂肪計（これがなくちゃーはじまらない）
・空気入れ（マメに空気を入れればパンク予防に！スポーツタイプの自転車には空気圧の測れるものを）
・ヘルメット（スピードを出すならやっぱり被っておきたい）
・グローブ　（初めは軍手でもいいけど、自転車用のは振動を和らげてくれて便利。転倒時のためにも手袋を）
・心拍計（高価だけど、あると便利。)

ぶっちゃけ自転車だけでも始められるけど、あったほうがいい。
そのほかウエアやらアイテムはありますが、お好みで。

■自転車は何を買えばいいの？
スポーツタイプの自転車がオススメです。
色々種類はあるけれど
・MTB…タイヤが太い。悪路にも強い。舗装路はスリックタイヤ（デコボコのないタイヤ）を履かす人が多い。
ホームセンターでは安価で売ってますが、本格的なものはもちろん高価。

・クロスバイク…ロードとMTBの中間。価格も比較的安く、
10万以下でも手に入ることからスポーツバイク初心者はこれを買うことが多い。（GIANTのRシリーズが有名）
しかしながら中途半端感は否めず、ロードに乗り換える人も多いとか。
長距離走るときはやはりフラットハンドルは不利みたい。街乗りには便利。

・ロードバイク…ドロップハンドル（あの曲がったやつね）、細いタイヤ、小さいサドル。
とっつきにくいですが、慣れれば楽。長時間、長距離走ってみたい人、スピード出したい人はロードオススメ。
ただし0.1ｔ近い方は車体が耐えられないかも…。まずはママチャリやMTBにしたほうが吉。
予算は10万〜

■ママチャリじゃだめ？
もちろんママチャリでも大丈夫。でも、元々ガッツリ走るようにできていないので
身体を痛めないように気をつけてね。
サドルを高めにするのがコツ。

■どうやって走ればいいの？
・楽々に感じるくらいの軽めのギヤでクルクル回すのが基本。
　まずはケイデンス（脚の回転数）80をめざしてみましょう。

・遅くてもｷﾆｼﾅｲ！しかしダラダラ走るのは効果的ではない。
　気にするべきは速度より心拍数。100〜140くらいが目安。
　軽くﾊｱﾊｱしながらも、話はできるくらいの強度。

・意外と大量に汗をかいています。こまめに水分補給を。
　走る前後の体重があまりにも違うのは補給不足のしるし。

・夏場の紫外線はヤバイ。男でも日焼け止めを塗ろう。

・交通安全について。
　車道の端を走るのが基本。
　無灯火、逆送はダメゼッタイ！
　歩行者を怖がらせず、車の邪魔をせず清く正しく走ろう。
・参考　http://ja.wikipedia.org/wiki/Category:日本の自転車用道路

■脚は太くならない？
走るのといっしょで、軽い負荷で走っていれば太くはなりません。

■痩せないんですが＞＜
いくら運動しても、食べ過ぎれば痩せません。
結局は　消費カロリー＞摂取カロリー　なら痩せる。これ基本。
ただし、無理な食事制限は事故の元。体重、体力と相談しながらほどほどに食べてね。

また、自転車の消費カロリーは、大きく開きがあります（次項目参考）
結果の出にくい人は食事見直しの他に
少しだけ速度を上げてみるか、距離を伸ばしてみるといいかも。

■自転車の運動強度
（スリック履いたMTBの値らしい。ロードは軽いので少し少なめになる）

2-3 8km/hr (ややゆっくりした歩行3km/hr)
3-4 10km/hr (普通の歩行4km/hr)
4-5 13km/hr　（普通の歩行4km/h）
4.0 16km/hr未満　（普通の歩行5km/hr）
6.0 16-19.1km/hr （ジョギング4〜5km/hr）
8.0 19.3-22.4km/hr　（ジョギング10〜km/hr）
10.0 22.5-25.6km/hr
12.0 25.7-31km/hr, 競争/ドラフティングなし
　　　あるいは 31km/hr未満でドラフティング, とても速い, 競争全般
16.0 32km/hr超, 競争, ドラフティングなし

カッコ内は同等の運動。二つの表を無理矢理まとめたのでちょっと変なとこがあっても (・ε・)ｷﾆｼﾅｲ
機材や路面、体力など、いろいろな条件で強度は変わるのであくまで参考程度にどうぞ。