水色ダイエット(。_。)φ

上記の広告は１ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

デブでも風になれる！
初期投資はちょっぴりかかるが、はまると楽しい自転車でダイエットしませんか？
膝に優しく、意外と運動強度が大きいところも魅力です。

スポーツタイプの自転車がオススメだけど
ママチャリだって歓迎！

■何が要るの？
・自転車（種類については以降）
・サイコン（サイクルコンピュータのこと。速度、距離の他にケイデンスが測れるものがオススメ）
・体脂肪計（これがなくちゃーはじまらない）
・空気入れ（マメに空気を入れればパンク予防に！スポーツタイプの自転車には空気圧の測れるものを）
・ヘルメット（スピードを出すならやっぱり被っておきたい）
・グローブ　（初めは軍手でもいいけど、自転車用のは振動を和らげてくれて便利。転倒時のためにも手袋を）
・心拍計（高価だけど、あると便利。)

ぶっちゃけ自転車だけでも始められるけど、あったほうがいい。
そのほかウエアやらアイテムはありますが、お好みで。

■自転車は何を買えばいいの？
スポーツタイプの自転車がオススメです。
色々種類はあるけれど
・MTB…タイヤが太い。悪路にも強い。舗装路はスリックタイヤ（デコボコのないタイヤ）を履かす人が多い。
ホームセンターでは安価で売ってますが、本格的なものはもちろん高価。

・クロスバイク…ロードとMTBの中間。価格も比較的安く、
10万以下でも手に入ることからスポーツバイク初心者はこれを買うことが多い。（GIANTのRシリーズが有名）
しかしながら中途半端感は否めず、ロードに乗り換える人も多いとか。
長距離走るときはやはりフラットハンドルは不利みたい。街乗りには便利。

・ロードバイク…ドロップハンドル（あの曲がったやつね）、細いタイヤ、小さいサドル。
とっつきにくいですが、慣れれば楽。長時間、長距離走ってみたい人、スピード出したい人はロードオススメ。
ただし0.1ｔ近い方は車体が耐えられないかも…。まずはママチャリやMTBにしたほうが吉。
予算は10万〜

■ママチャリじゃだめ？
もちろんママチャリでも大丈夫。でも、元々ガッツリ走るようにできていないので
身体を痛めないように気をつけてね。
サドルを高めにするのがコツ。

■どうやって走ればいいの？
・楽々に感じるくらいの軽めのギヤでクルクル回すのが基本。
　まずはケイデンス（脚の回転数）80をめざしてみましょう。

・遅くてもｷﾆｼﾅｲ！しかしダラダラ走るのは効果的ではない。
　気にするべきは速度より心拍数。100〜140くらいが目安。
　軽くﾊｱﾊｱしながらも、話はできるくらいの強度。

・意外と大量に汗をかいています。こまめに水分補給を。
　走る前後の体重があまりにも違うのは補給不足のしるし。

・夏場の紫外線はヤバイ。男でも日焼け止めを塗ろう。

・交通安全について。
　車道の端を走るのが基本。
　無灯火、逆送はダメゼッタイ！
　歩行者を怖がらせず、車の邪魔をせず清く正しく走ろう。
・参考　http://ja.wikipedia.org/wiki/Category:日本の自転車用道路

■脚は太くならない？
走るのといっしょで、軽い負荷で走っていれば太くはなりません。

■痩せないんですが＞＜
いくら運動しても、食べ過ぎれば痩せません。
結局は　消費カロリー＞摂取カロリー　なら痩せる。これ基本。
ただし、無理な食事制限は事故の元。体重、体力と相談しながらほどほどに食べてね。

また、自転車の消費カロリーは、大きく開きがあります（次項目参考）
結果の出にくい人は食事見直しの他に
少しだけ速度を上げてみるか、距離を伸ばしてみるといいかも。

■自転車の運動強度
（スリック履いたMTBの値らしい。ロードは軽いので少し少なめになる）

2-3 8km/hr (ややゆっくりした歩行3km/hr)
3-4 10km/hr (普通の歩行4km/hr)
4-5 13km/hr　（普通の歩行4km/h）
4.0 16km/hr未満　（普通の歩行5km/hr）
6.0 16-19.1km/hr （ジョギング4〜5km/hr）
8.0 19.3-22.4km/hr　（ジョギング10〜km/hr）
10.0 22.5-25.6km/hr
12.0 25.7-31km/hr, 競争/ドラフティングなし
　　　あるいは 31km/hr未満でドラフティング, とても速い, 競争全般
16.0 32km/hr超, 競争, ドラフティングなし

カッコ内は同等の運動。二つの表を無理矢理まとめたのでちょっと変なとこがあっても (・ε・)ｷﾆｼﾅｲ
機材や路面、体力など、いろいろな条件で強度は変わるのであくまで参考程度にどうぞ。

室内でマットなどを敷き、リズミカルに足踏みと手を動かして
エアジョギングする

よくあるやり方
・マットや防音・防衝撃板を置く
・走るように足踏み、手を動かす
・リズムよく手と足を動かすと相当な運動に

メリット
・家の中でできる
・手軽
・TV見ながらできる

デメリット
・飽きやすい人もいる
・マットを敷かないといけない
・本来のジョギングと使う筋肉が若干違う

毎日継続で効果発揮！牛肉と一緒に食べると効果倍増！！
韓国で毎日食べてる女子大生と日本の女子大生との比較調査で、韓国の女子大生が日本より
摂取カロリーが2割多いのにもかかわらず、体脂肪・内臓脂肪とも2割近く少ないことが判明。

■ダイエットに効果がある料理例（キムチすき焼き鍋・4人前）
キムチ200g、牛肉薄切り300g、焼き肉のタレ大さじ5〜6、えのきだけ200g、舞茸200g、たまねぎ1/2個、
万能ねぎ1束、梨1/2個、ごま油少々
肉に火が通ればOK

■ドロドロ血液をキレイにする料理例（キムチサラダ・2人前）
キムチ100g、たまねぎ1/2個、きゅうり1本、赤ピーマン1/2個、かいわれ1/2バック
たまねぎは酢大さじ1/2、レモン汁大さじ1/2で和えると辛みが少なくなる。
ドレッシングはマヨネーズ大さじ1半、ポン酢大さじ1、キムチの汁大さじ1、すりごま大さじ1
ソース：
おもいッきりイイ！！テレビ
冬こそキムチで美味＆健康に！冬太りも予防改善（秘）最強食べ合わせ
http://www.ntv.co.jp/omoii-tv/

腰の動きが激しいので人前ではあまりできないけど
ウエストにはかなり効きます。
トイザらスなら500円〜1000円程度で変えるので手軽に始められます。

■体重
81.0kg

■体脂肪率
29.9％

■胴囲
99.5cm

■1日の歩数
9022歩

■朝食
バナナ1本

■昼食
焼肉定食　　

■夕食
鍋

■気をつけたこと
なし

○基本的なやりかた
準備運動（特に足腰）？踏む？クールダウン・マッサージ
後ろ上がり・前降りは？。筋トレを取り入れたりしても。
安全のため、広くて・平らで・滑らない場所でやるべきです。
布団の上とかお風呂場はダメ。

○準備するもの
＜必須＞
・踏み台（筋力・身長に応じて５〜３０ｃｍくらい。１０〜１５ｃｍ推奨）
・タオル、着替え
・水分？昇降中、こまめに飲む
＜あるといいもの＞
・室内用運動靴
・ダンベル？水を入れて使用するタイプのものが100均に売ってます。
500mlペットボトルでも。
・お茶、コーヒー（カフェイン）？運動15〜20分前に飲むと脂肪燃焼効率アップ
・お酢、クエン酸？疲れがたまりづらくなる

○何を踏み台にしたらいい？
古雑誌などを束ねる・ダンボールや雑誌袋に古雑誌などを詰め込む、
というのが一番お手軽。
安定感があり、しっかり体重を支えられるように、
さらに踏み外さないような幅の踏み台を用意しましょう。
家の階段・ベッドは非推奨。危ないのでやめておきましょう。
音が気になる人は、ゴムマットやコルクマットを下に敷くといいです。

○時間のこと(いつ、どれくらいやればいいか)
・連続２０分くらいから始めるといいです。慣れたら増やす。
長時間やりたい場合は、何回かに分けてもいいです。
・空腹時(食後１時間以上置く)ならいつでもおｋ。
朝食前やるのがベターですが、起床直後は避けるべき(血糖値が低く、
血圧が高い時間帯であるため危険)。
昇降直後の入浴も非推奨(脂肪燃焼の効率が悪くなる)。
ぬるめのシャワーで汗を流す程度なら大丈夫です。
ですが、「空腹時にやること」と「起床直後にやらないこと」だけ守れば、
あとは大して気にすることないです。
こだわりすぎるとサボる原因にもなりかねないので。

○ＦＡＱ
Q1・なんかやってるうちに飽きる
テレビを見ながら、好きな音楽を聴きながらやるといいです。あとは妄想。
とにかく短い時間でもいいからやる習慣をつけましょう。

Q2・アミノ酸飲料ってどうよ
VAAM以外は糖分たっぷり清涼飲料水。
またアミノ酸は、長時間運動しても疲れづらくするものです。
脂肪を燃やしやすくするものではない。

Q3・一週間で○キロ落としたいんですが
このスレに有用な情報はありません。
踏み台昇降は最低でも１ヶ月（理想は３ヶ月）続けないと結果は出ないと思ってください。

Q4・なんか足が太くなったような気がするんですけど。筋肉ついたのかな？
まず昇降後のストレッチ、マッサージ不足を疑いましょう。
特に女性の場合はそんなに簡単に筋肉なんてつきません（ウエイトトレ板に行ってみてください）。

Q5・生理中もやったほうがいい？
これは人によります。苦しいほど辛いときにやってもかえって逆効果。
薬飲んでまでやるなんてもってのほか。
軽い運動ならだるさや痛さが和らぐという方もいます。

Q6・昨日初めてやったんだけど、筋肉痛やら膝が痛いで散々です。
今日もやらなきゃダメ？
おとなしく休むことを推奨します。
一度その場所が筋肉痛になってしまえば
後々そこが痛くなるということはまずないです。
膝の場合、違和感を感じたら黄信号。痛みで赤信号です。
ひどいようなら病院へ。

Q7・着替えんのめんどいから素っ裸でやってもいい？
お好きにどうぞ。女性の場合は最低限ブラジャーはしてください。
乳垂れます。
人の気配に注意。

Q8・汗かかないんだけど、これって効果出てないんじゃない？
汗かきたいならサウナでも池。
有酸素運動は心拍数を１２０前後に保つことが大事です。
もし心拍数が足りないようなら、ダンベルを持ったりテンポ上げたりしてみましょう。
また、代謝が低い・もう他の運動をしている・水分不足などの原因もあるかも。

Q9・何もかもが分からんぞｺﾞﾙｧ
まずはググれ。つーか少しは勉強しとけや。

Q10・モチ上がんね・・・
やりたくないときはいっそやらなければいいと思います。
無理してやってもそれは続かない原因になるだけです。
「やらなきゃ」が「さてやるか」になったらこっちのもの。
成果が出たら報告を。これけっこう効果的です。

○注意すること
・最初から負荷をかけすぎようとしない。
まずは長時間出来るようにする。
昇降はお手軽ですがけっこうきつい運動です。
・昇降前の準備運動は必須です。腰、足(膝)は丹念に行いましょう。
・昇降後はクールダウン（ストレッチ）、マッサージも行います。
ふくらはぎは特に(カーフレイズがお勧め)。
・筋トレを加えれば効果倍増。スクワットおすすめ。
・脈拍１２０前後のペースを保てるようにする。
・姿勢は正しく、膝をすり合わせるように踏む。
本を読みながらなど前かがみになりがちな動作はしないほうがいいです。
・踏み足はこまめに、かつバランスよく変えましょう。

○慣れてきたら、負荷が足りなくなってきたら
・テンポを上げる、台を高くする。 ・ダンベルを持ちながら昇降。
※応用例・バンザイ昇降※
まずはうっすら汗が出てくるまでは普通の昇降(左右)で慣らす。
温まってきたらダンベルかペットボトルを両手に持ったまま真上に上げっぱなしで、
登る時にお腹に力を入れ、降りる時に大きく息を吐く。(手はずっと下ろさない)
それを片足ずつ連続５０回続ける。途中で限界が来て疲れたら
手を下ろして普通のショコに戻して息が戻るのを待つ。
自分の呼吸やスタミナに合わせて少しずつ回数を増やして行くほうがいい。
終わったあとに腹筋や背筋または腹マッサージなどをすればさらに効果アップ。

朝にバナナと常温の水を飲む。バナナの本数に制限は無い
（バナナでなくても果物ならいい）
バナナにするのは、剥きやすくて入手しやすいから（最近入手しにくそうだが）
水はあくまで水であり、牛乳とかはダメ
空腹で我慢できなければ、30分以上空けて、おにぎりなどを食べても良い
昼は普通に食べる（好きなだけ食べる）
3時のおやつは食べてもいいが、食べるものは考慮
夕食はできれば18時に近い時間で、遅くても20時までに済ます
夜は12時までに寝る
運動はやりたいときにやる。しんどいことはやらない

※バナナでアレルギーが出る人がたまにいるので注意

朝バナナは予防医学に基づいた、非常に真っ当な方法です
楽に続けられるというメリットが有るけど、やり方を間違えると効果が無くなるから、本を読んでからやった方がいい（たった1,100円だし1時間ちょっとで読める）

■体重
81.2kg

■体脂肪率
30.0％

■胴囲
99.5cm

■1日の歩数
10221歩

■朝食
バナナ1本

■昼食
煮魚定食　　

■夕食
ラーメン

■気をつけたこと
なし